Welche Laufeinheit bringt mich im Training am meisten voran?

LaufeinheitWer beim Lauftraining eine gute Zeit laufen will, muss sich seine Energiereserven optimal einteilen. Am effektivsten trainiert man das in einem sogennanten Tempodauerlauf.

Die beste Methode, um den eigenen Körper darauf vorzubereiten, ein bestimmtes Tempo über 42 Kilometer durchzuhalten, besteht darin, im Training regelmäßig Läufe zu absolvieren, in denen genau dieses Tempo angesprochen wird. 

Nun glauben die meisten Menschen, um bei einem Marathon ins Ziel zu kommen, müsste man so langsam wie möglich laufen. Die Erfahrung zeit jedoch, das man einen Marathon sogar recht zügig laufen kann. Das optimale Tempo erreicht man, wenn man an der sogennaten aerob-anaeroben Schwelle läuft, die bei 85 bis 88 Prozent des Maximalpulses liegt.

Bei dieser Belastungsintensität steht den Muskeln gerade noch genug Sauerstoff zur Verfügung, damit das Stoffwechselprodukt Laktat abgebaut werden kann uns sich nicht anhäuft ("Übersäuerung"). Erfahrene Läufer spüren, wenn sie diese Schwelle erreichen, und können ihr Lauftempo danach ausrichten.

Für alle anderen gelten folgende Orientierungshilfen: Die Atmung soll gerade noch gleichmäßig sein, die Muskulatur sich in keiner Weise bemerkbar machen. Die Arme sind noch locker, und die Laufbewegung lässt sich problemlos kontrollieren. Die optimale Trainingseinheit, um das Laufen am Rand der aerob-anaeroben Schwelle zu üben, ist der sogennante Tempodauerlauf

Ein gleichmäßiger, kontrollierter Lauf mit einer Dauer von 20 bis 90 Minuten, bei dem die Geschwindigkeit nicht variiert, sondern während des gesamten Laufs konstant im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle gehalten wird, genauer gesagt: knapp unerhalb derselben. Ein solches Tempo wird auch als Schwellentempo bezeichnet.

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